Существует ли локальное жиросжигание?
В интернете, особенно в социальных сетях, можно найти множество рекомендаций, как убрать жир именно на спине, животе или руках. Красивые фотографии результатов внушают надежду и доверие к таким методам. Но подтверждает ли это наука? В этой статье вы узнаете об этом.
Что говорит наука о локальном жиросжигании?
Крупный мета-анализ 2017 года, объединивший данные 89 исследований (C Merlotti et al. Int J Obes (Lond). 2017 May.), показал, что ни одна из современных стратегий снижения массы тела — модификация образа жизни (диета и физические упражнения), фармакотерапия или бариатрическая хирургия — не действует целенаправленно на висцеральную жировую ткань (ВЖТ). При всех вмешательствах абсолютное уменьшение подкожной жировой ткани (ПЖТ) превышает потерю ВЖТ.
Иначе говоря, не существует «короткого пути» для целенаправленного сжигания жира с конкретного участка тела. Наиболее эффективный способ уменьшения жира, например, с живота или со спины — это общее снижение процента жира в организме.
О чем говорит нам эта научная статья?
Из этой статьи можем понять, что наука опровергает возможность локального жиросжигания. Но не расстраивайтесь! Здесь вы узнаете что нужно сделать, чтобы визуально улучшить не только спину, но и все тело.
У каждого человека жир распределяется по-разному
Выделяют два типа отложения жира, описанные еще в 1947 г. французским врачом Jean Vague: андроидный (“яблоко”) и гиноидный (“груша”).
Андроидный тип ожирения
Андроидный тип ожирения (абдоминальное, висцеральное, или «верхнего» мужского типа) характеризуется неравномерным распределением жира с избыточным отложением его в области верхней половины туловища, на животе и увеличением висцерального жира.
Висцеральный жир — это глубокий внутренний жир, накапливающийся вокруг жизненно важных органов (печень, кишечник, почки, поджелудочная железа) в брюшной полости, а не под кожей.
Андроидный тип ожирения
Гиноидный тип ожирения
При гиноидном типе ожирения (глютеофеморальное, ягодично-бедренное или «нижнего» женского типа) наблюдается равномерное распределение жира с преобладанием в области ягодиц и бедер.
Гиноидный тип ожирения
Что на самом деле стоит делать?
Поскольку локальное жиросжигание невозможно, а тип распределения жира во многом генетически предопределен, ключевая задача — общее снижение процента жира в организме.
Что же делать, если я хочу убрать жир именно на спине?
Базовые и рабочие стратегии, которые нужно применять вместе:
- Уменьшение общего процента жира в организме за счет дефицита калорий
- Укрепление и тонизирование мышц спины
- Регулярная физическая активность для увеличения расхода калорий
Стратегия 1. Создание дефицита калорий и работа с пищевыми привычками
Для снижения массы тела необходимо создать небольшой дефицит калорий (примерно 10-20% от суточной нормы). Важно потреблять достаточно белка (1.6-2 г на кг веса) для сохранения мышечной массы. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
Ключевые рекомендации по питанию:
- Выбирайте цельные зерна (булгур, киноа, гречка, бурый рис, цельнозерновые макароны, овес, перловка)
- Добавляйте овощи в рацион
- Ешьте фрукты
- Отдавайте предпочтение нежирным источникам белка (мясо птицы, рыба, нежирная часть красного мяса, бобовые, творог, йогурт)
- Используйте полезные жиры: растительные масла, орехи, авокадо
Ограничьте, но не исключайте полностью:
- Сладкие напитки и сладости
- Переработанное мясо (колбасы, сосиски)
- Соленые снеки
- Рафинированные злаки (белый хлеб, белый рис, хлопья, лапша)
ВАЖНО! Избегайте экстремальных диет: голодания, кето, детоксы. Они часто приводят к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и быстрому возврату веса.
Стратегия 2. Силовые тренировки
Делайте силовые тренировки на все тело, а не только на спину. Базовые упражнения (приседания, становая тяга, жимы, отжимания) задействуют крупные мышечные группы.
«Локальная» проработка мышц спины (широчайших, трапеций, разгибателей) не сжигает жир прямо над ними, но:
- Улучшает осанку (визуально спина выглядит прямой и уже).
- Подтягивает мышечный каркас, делая контуры более четкими по мере снижения общего процента жира.
Примеры упражнений на спину: подтягивания (или тяга верхнего блока), тяга штанги/гантели в наклоне, гиперэкстензия, пулловер.
Стратегия 3. Кардиотренировки
Кардио (быстрая ходьба, бег, велосипед, плавание) эффективно увеличивает суточный расход калорий, помогая создать дефицит. Идеальной стратегией для устойчивого результата является комбинация обоих видов нагрузки (силовые и кардио) при соблюдении сбалансированного питания.
ВАЖНО! Если сосредоточиться исключительно на кардио, можно потерять не только жир, но и мышцы, что в долгосрочной перспективе замедлит метаболизм и ухудшит состав тела.
С чего начать?
Анализ и коррекция питания
Развивайте здоровые пищевые привычки постепенно, чтобы они оставались с вами надолго. Не стоит отказываться от всего, чем пугают специалисты по питанию. Ведь нет вредной еды, а вреден ее избыток.
Примеры создания дефицита калорий в питании постепенно, не шокируя свой организм и не считая калории:
- пьете 3 кружки сладкого кофе → оставьте 1 кружку в день,
- пьёте чай/кофе со сливками → замените на молоко средней жирности (2.5% или 3.2%)
- едите курицу/индейку вместе с кожицей → уберите кожицу
- заправляете салат 2-3 ст.л. масла/майонеза → достаточно оставить 1 ст.л.
- жарите яичницу на большом количестве масла → используйте кисточку и смажьте несколько капель масла
- съедаете 5-6 конфет/печенек → остановитесь на 3-4
- часто едите фастфуд → выбирайте более здоровую альтернативу из меню
- покупаете большую упаковку снеков → берите объемом поменьше
Для системного подхода и поддержки вы можете воспользоваться нашим ботом Health Coach, который поможет наладить питание, приобрести здоровые пищевые привычки и будет сопровождать вас на пути к цели.
Попробуйте сейчас
Не пропускайте приемы пищи, чтобы не спровоцировать переедания
Причиной избытка калорий могут быть частые переедания. Не допускайте сильный голод, не пропускайте приемы пищи специально и делайте перекусы.
Ведите дневник питания и эмоций.
Начните вести дневник питания хотя бы 3 дня, записывая все, что попадает к вам в рот. Так вы увидите целостную картинку того, что едите в течение дня. Не забывайте иногда оценивать эмоцию перед приёмом пищи. Возможно, это поможет отследить причину частых перееданий, если они случаются.
Проанализируйте физическую активность
Оцените вашу физическую активность в течение дня или недели. Если ее мало, начинайте с малого! Любое движение — это хорошо. Начните ходить по 20-30 минут в день так, чтобы ощутить лёгкую одышку. Постепенно увеличите нагрузку: делайте небольшую зарядку дома или на прогулке. Если есть возможность, запишитесь к грамотному тренеру, который поможет вам с тренировками, подходящим вам.
ВАЖНО! Если ваш тренер даёт чрезмерно большую нагрузку, не учитывает ваш анамнез, не следит за техникой — это сигнал о том, что нужно уходить от него.
Занимайтесь физической активностью регулярно
Не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы заниматься физической активностью. Можно делать домашние тренировки по видеоурокам, активно потанцевать под любимую песню, выбирать подъём по лестнице вместо лифта, прогуляться по улице быстрым шагом с питомцем и т.д.
Выводы
Избавиться от жира именно на спине, к сожалению, невозможно. Однако комплексный подход, включающий разумный дефицит калорий, силовые тренировки (особенно на спину) и кардио, гарантированно изменит ваше тело к лучшему. Спина станет более подтянутой, рельефной и визуально стройной за счет уменьшения жировой прослойки и укрепления мышечного корсета. Наберитесь терпения, будьте последовательны — и результат не заставит себя ждать.