Что это и для чего?
Дневник питания — это инструмент самонаблюдения, позволяющий фиксировать всё, что было съедено за день. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать массу или выработать более здоровые привычки в питании, ведение дневника поможет вам достичь ваших целей.
В данной статье вы узнаете, как лучше вести дневник и как анализировать записи.
Как правильно вести дневник питания
Необязательно записывать съеденное в традиционный бумажный блокнот. Вы можете делать это прямо в телефоне — в приложениях, заметках или фотогалерее. Очень важно, чтобы дневник был максимально полным и точным, фиксируя каждый приём пищи.
В дневнике следует отмечать следующее:
- Время приёма пищи. Отслеживайте, когда вы едите.
- Тип пищи и объём. Чем точнее и полнее будет запись, тем полезнее она станет для вас. Не просто «тыквенные вафли», а «тыква — 1 чашка», «яйцо — 1 шт.», «овсяная мука — 3 ст. ложки» и т.д. Включайте все ингредиенты и их объём, если он вам известен. Необязательно всё взвешивать: фиксируйте в ложках, чашках и т.п.
- Объём жидкости. Учитывайте в дневнике всю жидкость, которую вы выпиваете: чай с молоком/сливками, вода, соки, кофе и т.д.
- Оценка голода и насыщения. Если вы едите не по голоду или не можете вовремя остановиться, этот пункт обязателен для вас. Фиксация голода до еды и насыщения после еды помогает восстановить естественные потребности организма.
- Эмоции. Записывайте, как вы себя чувствовали до и после приёма пищи. Это поможет выявить, часто ли вы прибегаете к еде при неприятных эмоциях.
- Сон. Отметьте количество часов сна. Недостаток и избыток сна влияют на обмен веществ и способствует увеличению веса.
- Физическая активность. Любая активность, которая присутствовала в течение дня: уборка, танцы, езда на велосипеде, ходьба, тренировка.
Почему вам следует вести дневник питания?
Если вы думали, что дневник питания нужен только для похудения, то вот ещё преимущества этого инструмента:
- Осознанное питание. Дневник помогает внимательнее относиться к выбору еды и объёму порций, ведь вам не захочется фиксировать, например, большие порции сладостей или снеков.
- Контроль веса. Это работает за счёт того, что вы становитесь осознаннее в выборе продуктов.
- Выявление чувствительности к пище. Иногда у людей бывают проблемы с определёнными продуктами, но они никогда об этом не задумывались (например, боли в желудке, вздутие живота или диарея). Анализ самочувствия после тех или иных продуктов поможет выявить потенциально непереносимые.
- Изменение пищевых привычек. Увидев полную картину питания, вы сможете скорректировать график, есть тогда, когда голодны, а не «когда надо». А также иногда заменять сладости на фрукты.
ВАЖНО: не следует вести дневник питания людям с РПП без наблюдения врача или психолога/психиатра.
Как анализировать дневник питания
Эффективнее всего разобрать ваш дневник питания со специалистом по питанию или с помощью нашего бота.
Попробуйте сейчас
При самостоятельном анализе дневника стоит смотреть не на каждый день по отдельности, а сразу за неделю. Так вы заметите повторяющиеся привычки:
- Регулярность питания: есть ли большие перерывы, ночные перекусы, постоянные перекусы «на ходу».
- Состав рациона: хватает ли овощей, фруктов, белка, зерновых, воды.
- Повторяющиеся триггеры: стресс, усталость, скука, недосып, которые приводят к лишней еде.
- Порции и частота «слабых мест»: сладкие напитки, выпечка, кофе с добавками, снеки.
- Самочувствие после еды: тяжесть, сонливость, вздутие, прилив энергии, длительное чувство сытости.
ВАЖНО: не пытайтесь сделать свой дневник идеальным с первых дней ведения! Первую неделю ешьте, ничего не меняя, — так вы сможете оценить рацион грамотно.
Что дальше?
После анализа не пытайтесь исправить всё сразу, а выберите 1–2 самых заметных паттерна: поздние переедания, хаотичные перекусы или нехватку белка и овощей. Постепенно внедряйте здоровые пищевые привычки и продолжайте вести дневник.